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L’été est là. Rien de tel qu’un barbecue entre amis !

Pourtant en nutrition, le barbecue n’a pas la côte en matière de mode de cuisson !

Pourquoi ?

Des chercheurs ont identifié dans les aliments préparés au barbecue de nombreuses molécules cancérigènes.
Par exemple, lors de la cuisson au barbecue, il y a formation de gaz et de fumées (surtout lorsque la graisse tombe sur les braises) contenant des hydrocarbures polycycliques. Les spécialistes les appellent des HPA. Ces substances sont dangereuses pour notre santé. ,

La cuisson de viande et de poisson entraîne également la production d’amines aromatiques hétérocycliques, des AAH. Ces substances sont quant à elles, reconnues comme cancérogènes par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), de l’OMS, à Lyon.

Que faire alors ? Se priver de barbecue tout l’été ?

Bien sûr que non !

En tant qu’épicurienne, je ne pourrai personnellement pas renoncer aux plaisirs d’un barbecue entre amis ou en famille.
Ces moments de contacts sociaux dans le jardin sont également garants d’une bonne santé mentale. Et comme tu le sais, un bon équilibre émotionnel joue positivement sur nos habitudes alimentaires !

La bonne nouvelle pour toi : les risques expliqués ci-dessus peuvent être en partie maitrisés et tu peux limiter les effets négatifs de ce mode de cuisson.

Je t’explique tout cela dans cet article.

 

Mes 7 astuces pour des grillades plus saines

 

1. Choisir le bon charbon de bois pour un barbecue sain

 

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) encourage de Choisir un charbon de bonne qualité, épuré (taux de carbone supérieur à 82 %) et composé de gros morceaux (qualité restaurant). Idéalement, on opte pour du charbon de bois labellisé FSC ou PEFC, issu de forêts gérées durablement. Ce charbon de bois épuré serait composé de moins de « produits phytosanitaires toxiques » que le charbon de bois classique.

 

2. Mariner les aliments à griller  

Cela permet de limiter l’absorption des composés toxiques et prévenir la formation de substances nocives.

 De quoi est composée une bonne marinade ?

  • Une base acide riche en vitamines ou antioxydants: bière, vin rouge, , citron, etc.
  • Des condiments: sauce soja, ail, oignon, etc.
  • Des épices: curcuma, cannelle, clou de girofles, gingembre, etc.
  • Des plantes aromatiques: thym, romarin, origan, sauge, etc.
  • Utiliser une huilequi peut chauffer à des température haute

En général, on compte 1/3 de gras, 1/3 d’acide et 1/3 de condiments et d’épices.

Comment choisir une huile pour grillade ?

Concernant les huiles, contrairement à ce que l’on croit, il est important de la choisir raffinée. Ne pas choisir d’huile vierge ou extra-vierge dont le point de fumée (température à partir de laquelle l’huile se dégrade et produit des composés toxiques) est beaucoup plus bas.

Par exemple :

  • L’huile d’olive extra légère pour friture à un point de fusion de 242°C
  • L’huile d’olive extra-vierge non raffinée à un point de fusion de 160°C

Mes huiles préférées pour les grillades : olive, tournesol, arachide, canola ou carthame.

 Petit rappel pour vos achats d’huiles végétales :

Il est impératif de choisir une huile conditionnée dans une bouteille de verre foncé ou dans un contenant en métal. Le plastique ne protège pas de la lumière, de la chaleur ou l’humidité. De plus, de petites molécules de plastique peuvent s’infiltrer dans l’huile, ce qui en diminue sa qualité.

Les contenants en verre transparent ne protègent pas de la lumière, ce qui entraine également une photo-oxydation de l’huile.

 

3. Ne pas placer les aliments trop près des braises

Cela permet d’uniformiser la cuisson et empêcher de brûler les aliments.

viande brulée

4. Ne jamais consommer les parties carbonisées

 

5. Accompagner le barbecue « sain » de salades de crudités de toutes les couleurs

Les légumes et les fruits sont riches en antioxydant. Ces substances permettront de protéger vos cellules du vieillissement engendrés par des cuissons élevées.

Les antioxydants sont également indispensables au foie pour remplir sa fonction de détoxification des substances toxiques.

Barbecue sain

6. Accompagner le barbecue « sain » de sauces saines et délicieuses

Ici, je vous invite à troquer les sauces riches en graisses trans (mayo, andalouse…) avec des sauces maisons riches en bonnes graisse et antioxydants !

Les graisses trans sont des graisses végétales qui ont subi une manipulation (l’hydrogénation) qui les rendent saturées d’une point de vue chimique (comme les graisses animales. Elles deviennent donc mauvaises pour la santé.

 

7. Acheter un barbecue à cuisson vertical ou au gaz.

Si vous devez remplacer votre barbecue, optez pour ce type de barbecue qui permet de limiter fortement les gaz et fumées toxiques.

Les inconditionnels du barbecue me diront que cela change le goût. C’est vrai ! Néanmoins, les bonnes marinades apportent également beaucoup de saveurs.

 

3 recettes de sauces saines riches en antioxydants 

  • La sauce tahini-persil plat : délayer 1 c.à.s. de tahini dans 2 c.à.s. d’huile de lin. Ajouter un filet de tamari et 2 c.à.s. de persil haché. Ajouter de l’eau si besoin. Tu peux aussi changer d’herbes et mettre de la coriandre par exemple.

  • Sauce tartare au yaourt grec :1 petit pot de yaourt grec +  1 petite échalote hachée + 1 c.à.c. des ingrédient suivants « haché » : câpres, cornichons hachés, estragon, cerfeuil, persil et ciboulette. Assaisonner S&P + 1 filet d’huile de noix.
  • Ma béarnaise végétale (j’adore l’estragon !) :mixer un avocat avec 1 poignée d’estragon, 1 filet d’huile de lin et de vinaigre de cidre, sel et poivre. Ajouter ensuite une échalotte finement hachée et un peu de persil haché.

J’espère que cet article t’aura été utile et te permettra de prendre soin de ta santé.

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Retrouve des idées de salades dans notre livre électronique, édition ÉTÉ  de la collection Bien être et vitalité au rythme des saisons. Un guide de naturopathie, cuisine saine et cosmétique au naturel que j’ai coécrit avec mon amie Nathaly Villegas.

 

 

Hilde est nutritionniste, diplômée du Cerden®. Diplômée en sciences du travail à l’Université Libre de Bruxelles, elle s’est également formée au coaching évolutif®, à la Mindfulness, l’alimentation hypo-toxique, la PNL et le shiatsu. Elle accompagne les femmes actives qui veulent booster leur énergie et leur immunité avec une alimentation et un mode de vie sains.

Epicurienne et passionnée depuis toujours par la cuisine, elle se met un point d’honneur à faire découvrir que « manger sain et se faire plaisir », c’est possible !


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