Alimentation saine veut dire « pratique alimentaire qui permet de maintenir ou d’améliorer sa santé générale ».
Que doit-on comprendre concrètement par là ?
Dans cet article, j’avais envie de te communiquer les bonnes informations sur ce qu’est une alimentation saine.
En effet, beaucoup de personnes autour de moi semblent perdues avec toutes les informations circulant sur le web. Parfois contradictoires ou mensongères, ces informations modifient notre rapport à l’alimentation et nous placent dans un sentiment d’insécurité, de frustration et de doute.
Comment démêler le vrai du faux, quand les avancées de la science nous apportent également des nouveautés en matière de santé et d’alimentation saine.
De plus avec la crise, nous avons tendance à faire attention, à choisir au moins cher et ces nouveaux choix ne sont peut-être pas les bons en matière de santé.
En lisant cet article, tu seras capable de faire des choix plus éclairé et en conscience de ce qui est bon pour toi.
1. Paradoxe de l’alimentation saine
Malgré les avancées notoires de la science en matière de santé, des maladies telles que l’obésité, le diabète, le cancer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’ostéoporose sont en constante augmentation.
Est-il utile encore de te rappeler qu’une alimentation saine aide ton corps à augmenter ton immunité, réduire le risque de maladie et te garder en forme le plus longtemps possible !
Non, la plupart des gens le savent !
Et pourtant, nous continuons à avoir de mauvaises habitudes alimentaires.
Pourquoi ?
Les causes sont souvent multifactorielles. Ignorance, mauvaise information, mauvaise hygiène de vie, éducation, allégations industrielles. Décortiquons cela ensemble.
2. Les basiques d’une « alimentation saine »
A. Bien choisir
La science évolue avec la nutrition nous apportant sans cesse de nouvelles informations. Ce qui était bon autrefois, l’est moins ou plus du tout aujourd’hui.
Je pense par exemple à la margarine industrielle qui a remplacé le beurre accusé de mauvaise graisse pour la santé ! Aujourd’hui, on sait que la margarine est encore plus mauvaise pour nos artères que le beurre au lait cru consommé avec parcimonie !
Alors pour te faciliter la tâche, deux choses à retenir :
- choisir l’aliment au plus proche de ce que la nature l’a conçu, tel que tu le trouverais dans la nature (et donc d’agriculture biologique ou raisonnée) !
- éviter tout aliment raffiné et/ou transformé industriellement
Pour me faire comprendre, voici quelques exemples :
- salade pleine terre versus salade déjà lavée en sachet
- noix versus noix salée et grillée
- fromage au lait cru versus fromages pasteurisés ou fondus (type vache qui rit ou Babybel !)
- légumes surgelés nature versus légumes surgelés déjà poêlés
- fruit entier versus jus de fruit ou fruit découpé en barquette plastique
- pâte semi-complète versus pâte blanche
- jambon cuit naturel versus saucisson de jambon industriel
- crème vanille maison versus crème vanille industrielle en pot
- soupe fraiche versus soupe en boîte
Alors, je t’explique les cas du raffinage et de la transformation industrielle :
a) Le raffinage
Les produits « raffinés » ne font également pas partie de l’alimentation saine.
Le raffinage enlève les fibres, les micronutriments (minéraux, oligo-éléments, vitamines), les enzymes et les antioxydants. Il dénature les macronutriments (protéines, graisse et sucre) et augmente l’index glycémique des aliments.
Les galettes de riz par exemple possèdent un index glycémique proche du « sucre blanc » en nutrition contrairement au riz semi-complet cuit qui est considéré comme un sucre lent.
Le mot d’ordre : bannir tout ce qui est « blanc » : sucre blanc, sel blanc, farine et dérivé blanc et privilégier le semi-complet ou le complet.
b) La transformation industrielle
Les lobbys de l’agro-alimentaire ne se soucient pas de notre santé. Ce qui les intéressent, c’est faire du profit. Ici, je parle bien sûr de grosses industries alimentaires et pas des artisans travaillant dans le domaine alimentaire !
En achetant un produit alimentaire industriel, tu es sûre d’y trouver des :
- Additifs : conservateurs, exhausteurs de gout, colorants, saveur addictive comme le goût umami, etc.
- Mauvaises graisses : surtout les graisses « TRANS » qui sont des graisses végétales hydrogénées, un procédé pour les rendre plus faciles à travailler et qui augmente leur conservation.
- Sucres : le sucre est un exhausteur de goût naturel, il va également rendre l’alimentation addictive.
- Sel : le sel étant un conservateur peu onéreux, les règles sanitaires imposent une certaine quantité de sel dans les préparations industrielles, souvent trop élevées par rapport à la consommation journalière recommandée.
c) Les allégations nutritionnelles et de santé
Beaucoup d’aliments provenant de l’industrie alimentaire font l’objet d’allégations nutritionnelles et de santé.
Une allégation nutritionnelle et de santé suggère qu’une denrée alimentaire possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques.
Par exemple : « faible teneur en graisses », « sans sucres ajoutés », « riche en fibres », « riche en magnésium et calcium ».
Rappelez-vous que ces mentions sont exclusivement utilisées à des fins de publicité et non pour votre santé.
Ces allégations sont là pour vous donner confiance et avoir envie d’acheter !
Un petit producteur qui vend ses produits (transformés de manière « artisanale ») n’a pas besoin de mettre une mention de ce genre. Il sait que la qualité de ses produits est le gage de son succès.
B. Bien cuire ou transformer soi-même
Avec les années covid, nous avons pris conscience que l’alimentation jouait un grand rôle dans notre santé et certaines de nos habitudes étaient néfastes.
Nous avons compris que le sucre était une drogue et que les additifs contenus dans l’alimentation industrielle étaient néfastes.
Nous sommes beaucoup à avoir repris le goût à cuisiner.
Je trouve cela tellement important, car en transformant les aliments nous-même, nous savons ce que nous mangeons !
Néanmoins, tous les modes de cuisson ne sont pas sains !
Plus la température de cuisson est élevée, plus la valeur nutritive diminue et bien souvent, l’index glycémique augmente.
Je te recommande donc d’éviter les cuissons agressives comme les fritures, les cuissons au four à plus de 120c°, et les cuissons à la poêle.
Est-ce pour autant que je ne mange plus jamais de frites ou ne me fait plus plaisir avec un croissant ?
Te dire non serait te mentir !
Seulement, il y a une différence entre manger des frites maison faites avec des pommes de terre bio et une huile de bonne qualité 1x/mois et manger des frites industrielles chaque semaine 😊. Tu vois où je veux en venir ?
D’ailleurs, pour savoir comment cuisiner sans appauvrir ton assiette, je t’invite à lire mon article « 4 pistes pour apporter du vivant dans ton alimentation booster ton immunité »
C. Bien manger
- Faut-il arrêter le gluten ?
- Est-ce dangereux de consommer des produits laitiers ?
- Est-ce que le jeûne intermittent est bon pour moi ?
- Faut-il suivre le régime paléo ou céto ?
Autant de questions qui se posent, qui perturbent nos choix alimentaires et nous amènent parfois à des dérives néfastes pour notre santé comme l’orthorexie, l’anorexie, la boulimie, etc.
En plus des basiques de l’alimentation saine, il y a ce que j’appelle les grandes règles nutritionnelles du « bien manger ».
a) Manger ce dont le corps a besoin aux différents moments de la journée.
Cela s’appelle la chrono nutrition. En résumé, c’est privilégier les protéines le matin et à midi et les glucides lents le soir. Ce sujet très important fera l’objet d’un prochain article.
b) Personnaliser notre alimentation en fonction de notre microbiote.
En prenant en compte que nous avons un microbiote unique, nous pouvons conclure que nous avons tous des besoins différents ! Cela explique pourquoi certains digèrent mieux les poivrons ou les noix que d’autres par exemple.
Personnellement, je suis intimement convaincue que nous avons toutes les réponses en nous !
Savoir ce qui est bon pour nous et ce qui ne l’est pas est une question de connexion à son intuition alimentaire. Malheureusement, avec la vie effrénée que nous menons, nous nous sommes coupés de notre instinct alimentaire.
c) Manger selon sa vraie faim.
En effet, les émotions influencent notre manière de manger.
Par exemple, nous sommes stressés et mangeons un chocolat pour nous « faire plaisir » ou buvons une bière pour nous « calmer ».
Avons-nous besoin de cette barre chocolatée ou cette bière ? Non bien sûr ! C’est une alimentation plaisir.
Nous mangeons également plus que nos besoins, par automatisme ou parce que nous ne sommes pas pleinement présents dans l’acte de manger.
Alors, pose-toi la question la prochaine fois que tu auras faim : est-ce que j’ai vraiment faim ou est-ce que je veux nourrir un autre besoin ?
Si tu as envie d’explorer l’alimentation en pleine conscience, j’ai abordé en détails le sujet dans nos livres « Bien être et vitalité au rythme des saisons ». Cela démarre avec l’édition d’Automne.
3. En conclusion
Comme tu l’as lu, l’alimentation saine est un sujet assez complexe qui englobe différentes dimensions interdépendantes les unes des autres.
Cela commence par faire les bons choix et avoir dans ses armoires et son frigo des aliments sains.
Ensuite, quand tu as de bons produits, il est tout aussi important d’avoir les bons gestes en cuisine pour conserver un maximum leur valeur nutritive et de les manger au bon moment.
Et pour terminer, manger sain ne se résume pas à ce qui a dans ton assiette.
Les émotions influencent notre manière de manger et inversement. Cela qui implique également une connexion à ses propres besoins et à sa vraie faim afin de ne pas se laisser tenter par de mauvais choix !
Et là, tu remarqueras que la boucle est bouclée 😊
Je pourrais résumer comme ceci : « manger sainement, c’est bien choisir ses aliments, les cuire et les servir de manière à augmenter la valeur nutritive de ton assiette et les consommer en pleine conscience au bon moment de la journée, ceci afin d’agir positivement sur notre santé et notre état d’esprit ».
Parmi les pistes que j’ai données, quelle serait la ou les premières actions que tu pourrais mettre en place pour manger plus sainement ?
Si cet article t’a plus, n’hésite pas à le partager et à consulter celui-ci : https://www.quoideneufdansmonassiette.com/manger-sain-plaisir-mythe-realite/
Hilde est la fondatrice de Quoi de neuf dans mon assiette
Elle a conçu une approche efficace pour permettre aux personnes actives de retrouver l’énergie et la vitalité grâce à un changement durable et positif de leurs habitudes alimentaires et de leur hygiène de vie.
Son crédo
Manger sainement en restant toujours gourmand.e et épicurien.ne !