Ces derniers jours, un sujet est revenu souvent dans mon quotidien : l’alimentation à index glycémique Bas.
Sur les réseaux sociaux, on m’a souvent demandé des recettes de collation saine à IG « index glycémique» bas.
La semaine dernière, une de mes clientes voit une recette avec un type de farine à index glycémique bas et me demande quels sont les aliments à IG bas qu’elle peut manger pour perdre plus vite du poids.
Face à ces messages, je me suis dit que c’était un signe que je devais en parler.
Je ne voudrais pas que tu te laisses emporter dans une tendance qui est représentée comme la solution miracle à la perte de poids.
De plus, cette piste n’est peut-être pas la meilleure là où tu en es actuellement dans tes habitudes alimentaires.
Dans cet article, tu découvriras ce qu’est exactement un aliment à index glycémique bas.
Tu verras qu’il existe également une notion beaucoup moins connue, la charge glycémique qui ne signifie pas la même chose.
Je t’expliquerai mon point de vue d’experte en alimentation saine et gourmande par rapport à ces notions nutritionnelles et la perte de poids.
Je terminerais par 5 « pistes générales » qui serviront positivement ton objectif de perte de poids.
Saches que mes conseils alimentaires et nutritionnels sont personnalisés. Ils tiennent compte de l’état de santé et du mode de vie de mes clientes.
1 – L’index glycémique et la charge glycémique, 2 notions qui se complètent
L’index glycémique
L’index glycémique (IG) est un classement des aliments selon la qualité de leurs glucides (ou sucres) inventé par David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.
Les aliments sont classés selon leur capacité à faire grimper le taux de glycémie (taux de sucre) dans le sang.
Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est calculé à partir d’une valeur de référence qui est le pain blanc reconnu comme étant du glucose pur, avec un indice 100.
Lorsqu’il est inférieur ou égal à 55, l’indice glycémique d’un aliment est dit faible.
Aliments à IG bas : la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, riz, chocolat, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux…
L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70.
Aliments à IG moyen : produits à base de céréale complète comme le pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre en robe des champs, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues.
Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé.
Aliments à IG élevé : pain blanc, pommes de terre frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée.
La charge glycémique
La charge glycémique (CG) est un concept beaucoup plus récent proposé par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard en 1997.
Tandis que l’index glycémique mesure la qualité des sucres, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces sucres dans une portion de 100 gr et tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires contenues dans les aliments.
La charge glycémique de chaque aliment est classée de 0 à >20 :
- Nulle : aucune charge glycémique
- Faible : charge glycémique de 10 ou moins
- Modérée : charge glycémique de 11 à 19
- Forte : charge glycémique de 20 et plus
Pour illustrer l’importance de la charge glycémique, voici le cas de l’abricot sec.
- Ainsi, l’abricot sec a un IG de 31, donc faible.
- Cependant, la charge glycémique pour une portion de 100 gr d’abricots secs sera de 19,4 = modérée à forte.
Cette notion de charge glycémique reflète donc à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment.
Selon les études, cette notion semble être un outil fiable pour contrôler son diabète. C’est ce qu’explique le Dr Médart dans Le Nouveau régime IG diabète.
Qu’en est-il pour la perte de poids ?
2 – Constats sur le surpoids et l’obésité
Revenons un instant sur les derniers chiffres en la matière.
Dans le monde, l’obésité progresse à tel point qu’elle est reconnue comme une épidémie par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) :
- en 2014, 39 % des adultes sont en surpoids et 13 % sont obèses.
- 2,8 millions personnes décèdent chaque année des complications associées au surpoids, en particulier le diabète et les maladies cardiovasculaires.
En image, nous pouvons remarquer l’évolution flagrante de l’obésité en Belgique depuis 1975 :
1975 : 9,6%
2014 : 21.5%
Source : https://mastergeonum.org/2019/11/21/evolution-de-lobesite-dans-le-monde-de-1975-a-2014/
Que s’est-il passé pour en arriver là ?
Alors que la médecine a fait des progrès incroyables, que ce soit pour guérir certaines maladies jusqu’ici incurables ou développer des traitements à la pointe en matière de chirurgie, le poids moyen n’a cessé d’augmenter.
Depuis lors, une multitude de régimes ont vu le jour pour essayer d’enrayer cette épidémie d’obésité.
Mais au vu des chiffres, il semblerait que ceux-ci n’ont pas encore fait leur preuve !
A ton avis, pourquoi ?
3 – La perte de poids, une approche holistique
La perte de poids n’est pas seulement une question d’alimentation comme beaucoup le pensent.
La plupart des régimes dont celui à IG bas, ne sont pas les seules solutions.
Pour comprendre cet aspect, il faut prendre en compte les différents facteurs d’augmentation de l’obésité et du surpoids.
Je les ai classés en 2 catégories :
- Les facteur externes : développement de l’ industrie agroalimentaire, de la malbouffe, de la pollution, éducation non adaptée, etc.
- Les facteurs internes : l’épigénétique & son hygiène de vie
Les facteurs externes de la prise de poids
Le développement de notre modèle économique de surconsommation et de surproduction lié à la recherche du profit, a malheureusement eu un impact très négatif sur la qualité de notre alimentation.
Le développement des productions à grandes échelles et des industries agroalimentaires, nous ont éloignés de ce que la nature est capable de nous offrir.
Nous nous sommes progressivement déconnecté des trésors de notre terre mère.
On le remarque très bien dans les écoles des grandes villes, où beaucoup d’enfants pensent encore que le lait de vache ou les nuggets de poulet sont fabriqués dans une usine.
La pollution qui s’en est suivie et l’impact des médias dans notre quotidien (publicité, réseaux sociaux, etc.) ont mis à mal notre assiette et notre santé !
Les facteurs internes de la prise de poids
Dans les facteurs internes, il y a ceux que nous « subissons » comme la transmission génétique du surpoids, de l’obésité et des maladies qui y sont liées.
Nous héritons des « erreurs » commises par nos parents et grands-parents. Il y a de plus en plus d’enfants en surpoids alors qu’ils ne mangent pas nécessairement plus que les autres.
Et puis, il y a les facteurs que nous « choisissons », en conscience ou non, comme notre hygiène et notre mode de vie.
Qu’ils soient externes ou internes, nous pouvons maintenant mieux comprendre, que perdre du poids ne peut en aucun cas, passer uniquement par un regard exclusif de son assiette.
4 – Le régime Index Glycémique bas, un outil qui participe à la perte de poids
Les notions d’index et de charge glycémiques doivent rester selon moi, un outil parmi tant d’autres, pour aider la personne à perdre du poids.
Se concentrer uniquement sur ces notions, peut engendrer le cercle vicieux de la culpabilité, la frustration, et même de l’orthorexie (obsession alimentaire focalisée sur la qualité).
J’ai pu l’observer de nombreuses fois dans mon métier. Les clientes qui ne se focalisent que sur leur assiette ne perdent pas autant de poids que celles qui travaillent sur leur mode et leur hygiène de vie.
Lorsqu’une de mes clientes qui a un problème de santé lié ou non au surpoids, je lui conseille d’aller voir un médecin nutritionniste ou un naturopathe avec une prise de sang complète.
Pour d’autres, ce sera la kiné ou des drainages lymphatiques pour favoriser l’élimination des toxines.
Certaines de mes clientes se sont rendues compte lors de nos coachings, qu’elles avaient de fausses croyances ou des blocages liés à leur éducation.
Nous avons donc travaillé ces points-là avec d’autres outils avant d’aller plus loin dans les changements alimentaires.
La perte de poids nécessite donc une approche holistique et souvent pluridisciplinaire.
Imaginez un jardinier qui doit entretenir son jardin avec un seul outil, selon vous, combien de temps va-t-il tenir et quels résultats va-t-il obtenir ?
5 – Mes 5 pistes qui serviront positivement à ton objectif de perte de poids
En tant qu’experte dans le changement des habitudes alimentaires et d’hygiène de vie, je considère que la perte de poids ne doit pas être l’objectif principal, mais la conséquence d’un changement durable de ton mode de vie !
Chaque personne est unique et a besoin d’une approche personnalisée pour avoir un résultat optimal. Ne l’oublie pas !
Avant de suivre un régime, quel qu’il soit, comme sélectionner les aliments qui ont un index et une charge glycémique faibles, il me semble important d’acquérir des habitudes saines de base !
Voici les 5 pistes pour y arriver :
- Adopter les bases de la cuisine saine et gourmande :
Elimine les produits transformés et raffinés : utilise les aliments au plus proche de ce que la nature les a conçus, éliminer tout ce qui est « blanc ».
Saches que bons nombres de ces aliments ont un index et une charge glycémiques très élevés !
Augmente la valeur nutritive de ton assiette: mange beaucoup de légumes, cuis tes aliments de manière douce, achètes en circuits courts.
Mange en conscience: respecte ta sensation de faim et de satiété en mangeant dans le calme, sans rien faire d’autres et en mâchant convenablement tes aliments.
- Respecter les principes de la chrono-nutrition : manger ce dont ton corps a besoin aux différents moments de la journée. Protéines le matin et à midi, glucides à 16h et le soir.
- Consommer une alimentation adaptée à tes besoins : outre l’adaptation de l’alimentation par rapport à sa santé, il y a une règle de base à ne pas oublier : les calories ingérées qui ne sont pas utilisées seront stockées. Si tu as un travail de bureau, tu n’auras pas les mêmes besoins qu’une personne qui effectue un travail très physique dans le bâtiment. Les enfants en pleine croissance, n’ont pas les mêmes besoins que les adultes !
- Pratiquer une activité physique adaptée à ta santé : rien en sert de faire une activité que tu n’aimes pas ou juste parce que « c’est bon pour la santé ». Il est certes important de bouger chaque jour, mais le faire dans le plaisir est tout aussi important au moins 20’ et prendre l’air. Et plus tu vieillis, plus tu dois bouger !
Une de mes clientes qui a des problèmes de mobilité dus a son poids a, au début, fait des exercices adaptés assises sur sa chaise. Ensuite, elle a commencé à marcher de plus en plus. Après une perte de 7 kg, elle se sent déjà plus sûre d’elle pour aller plus loin. L’important pour moi est de passer à l’action !
- Avoir des moments pour prendre soin de toi : travailler sur ton mindset, ton image et ton amour de toi fait également partie du processus pour perdre du poids durablement.
Cela pourrait te paraitre une montagne en lisant ces 5 pistes. Je te rassure, je n’ai pas tout acquis en quelques semaines et mes clientes non plus !
Mon mantra favori (de Lao Tseu) : « Chaque pas est une victoire » (vers ton objectif de perte de poids ou autre !)
Parmi ces 5 pistes, vers laquelle irais-tu intuitivement ?
Je te propose de ne pas trop réfléchir et de ressentir vers quoi tu aurais envie d’aller en premier. Le corps sait ce dont il a besoin, pas l’esprit. C’est important que tu l’écoutes.
Ensuite, défini une petite action par rapport à cette piste.
Par exemple, cuire à la vapeur, prendre 15’ chaque jour pour toi, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, sortir dehors sur l’heure de midi, manger 1 repas en conscience par jour, etc.
L’important est de tenir cette action dans le temps pendant au moins 21 jours, le temps que tu expérimentes une différence et de ressentir si cela te fait du bien. Le cas échant, tu auras envie de continuer et cela deviendra une habitude comme ton brossage de dents.
Je serais ravie de te lire dans les commentaires et de t’aider si besoin à affiner ta première action.
Tu as aimé cet article, n’hésite pas à le partager aux personnes de ton entourage dont le sujet pourrait intéresser.