Mes 8 astuces pour manger sain et rester en forme en hiver

De début décembre à fin janvier, les fêtes n’en finissent plus et les tentations non plus ! Saint-Nicolas, Noël, les visites de Nouvel An, la galette des rois, la chandeleur, ai-je oublié une fête ?

Pendant des années, l’hiver a été pour moi une période d’excès alimentaires.

De plus, les températures plus froides, la baisse de luminosité et le mauvais temps avaient un impact sur mes émotions et donc ma manière de manger.

Heureusement, ce n’est plus le cas maintenant ! 

Est-ce que tu es de celles qui se retrouvent début février avec quelques kilos superflus ET/OU  qui se sentent fatiguées pendant ou à la fin de l’hiver ?

Alors ce qui suit est pour toi ! Car toi aussi, tu peut faire bouger les choses.

Dans cet article, j’aborde l’alimentation en hiver, et des actions simples à appliquer pour préserver son énergie et se sentir bien.

Que cela soit les fêtes ou le temps, je te propose de changer quelques habitudes et de regarder cette saison sous un autre angle.

Cela t’aidera à manger en conscience ce qui est bon pour toi et poser des actions qui préserveront ton énergie <3

1. Rendre ta cuisine et ton assiette plus vivante

En hiver, les crudités et les plats froids ont moins la côte. Nous mangeons d’office plus chaud : une soupe, un plat mijoté, un gratin, un chocolat chaud, etc. Et c’est tout à fait légitime. Cela est même recommandé par la médecine traditionnelle chinoise.

Cependant, la cuisson et le fait de réchauffer longtemps des aliments appauvrissent leur valeur nutritive. Un aliment cuit est moins riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Or, notre corps a besoin de ces micro-nutriments pour fonctionner de manière optimale (digestion, immunité, etc.).

Pour cela, je te conseille d’une part, de privilégier les cuissons douces et de toujours apporter une source de cru dans ton plat.

Cela ne veut pas dire de tout cuire à la vapeur bien sûr. Cependant, une partie des aliments seront soit crus soit cuits de manière à apporter une nourriture énergisante.

Mes astuces pour rendre ta cuisine plus vivante :

• Si tu fais une volaille rôtie, accompagne-la de légumes vapeur et d’une sauce à base d’herbes fraîches, et une salade.
• Si tu aimes les légumes rôtis, accompagne-les de poisson vapeur ou légumineuses germées.
• Troque la sauce cuite ou la mayonnaise avec une vinaigrette aux herbes fraiches et/ou condiments frais (oignons, curcuma, ail, etc.).
• Réchauffe un plat 1 seule fois, soit à la vapeur à 100 °C 10’ ou au four à 110 °C 15 à 20 min max.
• Le cru dans l’assiette peut être également apporté par le poisson ou la viande en carpaccio ou tartare.
• Un truc de grand-mère : parsemer tous tes plats de persil (ou autre herbes que tu aimes) fraichement haché.

2. Boire autant d’eau que d’alcool

Avec les fêtes, l’opportunité de boire un verre de bulles ou de vin se présente plus souvent.  

Cependant, l’alcool ne sera pas toujours ton ami ! Pourquoi ?

D’une part, les calories apportées par l’alcool ne sont pas, contrairement à certains aliments, utilisées en premier lieu pour l’effort physique, la réflexion, ou le maintien de la température corporelle.

De plus, sa consommation en excès va tromper nos sensations de faim et de satiété. Il va également nous donner envie de manger des aliments gras et sucrés.

Un excès d’alcool favorise donc inévitablement la prise de poids si tu n’es pas prête à dépenser les calories rapidement avec un exercice physique !

Enfin, l’alcool déshydrate. Notre cerveau, comme notre corps, est constitué à 70% d’eau. En cas de déshydratation importante, le corps va puiser de l’eau jusque dans le cerveau en provoquant les fameux maux de tête. Et il n’y a que l’eau qui hydrate ! J’en parle ici si tu souhaites en savoir plus.

Mon astuce : évite les alcools dures (type whisky, vodka, rhum, etc.), privilégie le vin bio et bois un verre d’eau plate après chaque verre d’alcool.

3. Faire simple et profiter du moment présent

Recevoir sa famille ou des amis avec tous les préparatifs que cela implique engendre chez certaines d’entre nous une forme de stress.

Contrairement au stress aigu qui coupe l’appétit, ce genre de situations va plutôt stimuler la faim des émotions et engendrer de la fatigue qui engendre des grignotages.

Le stress ralenti également la digestion et empêche le corps de se ressourcer. N’hésite pas à lire mon article au sujet du stress et de l’alimentation.

Mes astuces pour faire simple et profiter de la fête dans la bonne humeur :

• Repas sous forme de buffets chaud et froid préparés à l’avance
• Plats mijotés réchauffés au dernier moment
• Repas qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation comme la raclette, la pierrade, la fondue chinoise, etc.
• Une invitation sous forme d’auberge espagnole où chacun apporte un plat que l’on définit à l’avance
• Une partie du repas à emporter chez le traiteur (le dessert ou l’entrée par exemple)

4. Bouger et sortir dès que le temps le permet

L’hiver est un période de cocooning. Qui n’a pas envie de se lover dans son fauteuil avec un plaid, une boisson chaude ?

Seulement, si tu te mets à hiberner, tu risques fort de t’endormir et de ne pas dépenser les calories ingérées lors des repas.

Eh oui, l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques fait aussi partie de l’alimentation saine et gourmande !

Et si je te dis que prendre l’air permet :

• de s’oxygéner et renouveler tes globules rouges,
• d’activer la circulation et détoxiquer son organisme,
• de limiter les risques de maladies pulmonaires avec le renouvellement des bonnes bactéries,
• de réduire le stress et l’anxiété,
• d’améliorer le sommeil.

Mon astuce : dès que le temps le permet, tu t’emmitoufles et sors te promener, même si ta balade ne dure qu’une petite demi-heure, c’est parfait pour en retirer des bénéfices ! Et si tu sens que le manque de lumière t’affecte, pense à la lampe de luminothérapie.

5. Les compléments de l’hiver et des excès

Le complément indispensable de l’hiver 

En Europe, le manque de vitamine D est fréquent, car le climat et notre mode de vie nous empêchent une exposition régulière au soleil.

De plus, l’alimentation n’apporte pas la quantité journalière nécessaire en vitamine D.

Pourquoi prendre de la vitamine D ?

La vitamine D est surtout connue pour favoriser l’absorption du calcium et maintenir une bonne santé osseuse.

Cependant, elle intervient également dans d’autres processus essentiels comme :

• améliorer la force musculaire,
• renforcer le système immunitaire et protèger de certains cancers,
• contribuer à éviter les inflammations.

Mon astuce : dès le mois d’octobre jusqu’au mois de mai, il est important de te complémenter en vitamine D. En Europe, le soleil n’est plus assez présent pour te permettre de la produire en quantité suffisante.

Le dosage sera défini par un professionnel de la santé après une prise de sang, car la vitamine D est liposoluble et non éliminée en cas de surplus.

Les compléments des excès

Si tu es de celles qui va systématiquement faire quelques excès OU comme moi, tu as un foie fainéant et ne digères pas grand-chose, ce paragraphe est pour toi !

Mes 2 astuces pour mieux digérer et te sentir bien le lendemain de fête :

1. Pour éviter les maux de tête, outre le fait de boire beaucoup d’eau, tu peux prendre un complément à base de N-acétylcystéine. Le NAC (son abréviation) est le précurseur le plus direct du glutathion, un antioxydant puissant, qui aide à détoxifier l’organisme des métaux lourds et toxines. Idéal après quelques excès !

Attention toutefois, la N-acétylcystéine comporte des contre-indications et peut représenter un danger dans de rares cas. Adresse-toi à un professionnel de la santé pour cela.

2. En nutrithérapie, il existe des compléments à base d’enzymes digestives. Les enzymes sont des substances chimiques sécrétées par notre corps afin de découper les aliments en toutes petites molécules assimilables par le corps. Malheureusement, l’âge, les habitudes alimentaires, le stress ou certains médicaments perturbent la production de ces enzymes.

Résultats : ballonnements, douleurs abdominales, reflux gastriques, brûlures d’estomac, mais aussi troubles du sommeil liés à la mauvaise digestion.

Il existe des complexes d’enzymes digestives pour digérer tout type d’aliments. D’autres plus ciblés comme des gélules de lactase pour digérer uniquement le lactose du lait par exemple.

6. Respecter ton horloge interne

Dors-tu suffisamment ?

L’hiver, je suis une vraie marmotte, et toi ?

C’est normal et tu vas comprendre ci-après pourquoi.

Ton horloge interne, c’est le chef d’orchestre qui régule tous les rythmes circadiens de tes fonctions vitales. Il envoie des signaux aux zones de commande des diverses fonctions comme l’appétit, le sommeil, la température corporelle, etc. C’est elle, par exemple qui régule la sécrétion de mélatonine en fin de journée.

La lumière joue un rôle très important dans la synchronisation des rythmes. Lorsque le corps manque de lumière, il va produire plus de mélatonine (hormone du sommeil). C’est pourquoi tu peux ressentir plus de fatigue quand tu es moins exposé à la lumière naturelle, comme en hiver.

Qui dit fatigue, dit inefficacité et stress. Or, le stress et la fatigue sont souvent compensés par de la nourriture sucrée ou des boissons énergisantes pour tenir le coup.

Mon astuce : même si tu as mille choses à faire, quand la fatigue se fait sentir, ne lutte pas et écoute ton corps. Si tu n’as pas le choix sur l’heure du lever (pour aller travailler ou conduire tes enfants), tu as le choix (et même le devoir) de te coucher plus tôt !

Manges-tu en fonction des besoins de ton corps ?

Les rythmes circadiens prennent également en compte l’alimentation. On parle alors de chrono alimentation, c’est-à-dire, manger ce dont le corps à besoin pour fonctionner de manière optimale aux différents moments de la journée.

Pour en finir avec les fringales à 11h, les coups de barre l’après-midi ou les difficultés d’endormissement, voici les 2 grandes règles de la chrono nutrition :

1. Le matin et à midi, ton corps à besoin de protéines pour produire la dopamine et l’adrénaline, ton booster de la journée.
2. Réserve ta note sucrée en fin de journée vers 16h, afin de faciliter la sécrétion de tryptophane, le précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).

Mon astuce : ajoute à ton premier repas de la journée des œufs, du jambon, du fromage, du houmous ou un pâté végétal. J’ai écris un article sur le petit-déjeuner sain et gourmand si tu souhaites passer à l’action !

7. Doper ton énergie

La faible luminosité de cette saison accentue les baisses de moral et les envies d’aliments réconforts.

Pour cela, je te propose de booster ton état d’esprit en effectuant une activité qui t’apporte du plaisir et de la joie.

L’énergie qui s’en dégagera sera également communicative et inondera ton entourage. C’est l’effet boule de neige !

Quand tu sais que la qualité des relations garantirait bonheur, santé et mémoire, cela laisse à réfléchir ! (Résultat d’une longue étude des chercheurs de la prestigieuse Harvard Medical School).

Mon astuce : dresse une liste de 50 activités (petite ou grande) qui t’apportent de la joie. Chaque jour, choisis-en une qui te parle.

8. Pratiquer la gratitude

Je n’allais pas terminer cet article sans parler d’un rituel que j’ai instauré maintenant depuis plusieurs années : la pratique la gratitude.

Un rituel journalier de gratitude, c’est porter son attention sur ce qui a été positif dans la journée et remercier (La vie, Dieu, l’Univers, Dieu, une personne… Selon tes croyances et selon la situation) pour ce que cela t’a apporté.

Même si tu vis des moments difficiles, en prenant l’habitude de te focaliser sur les petites et grandes choses positives qui arrivent dans chaque journée, cela va changer ton regard sur la vie. Tu t’endormiras sur une note positive et te réveilleras de meilleure humeur !

La science a démontré que la gratitude améliorait le bien-être émotionnel. Or, nos habitudes alimentaires sont liées aux émotions !

Mon astuce : termine ta journée avec des pensées positives et écris chaque soir dans un carnet, 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissante. Pour aller plus loin, je t’invite à te procurer le livre « 3 kifs par jour », de Florence Servan-Schreiber.

J’espère que cet article t’a plu et t’a donné des idées de changements. L’important est de ne pas vouloir tout appliquer mais choisir une ou deux actions qui te parlent, qui te semblent accessibles.

Je terminerais aussi par ce conseil de circonstance : PROFITE et FAIS TOI PLAISIR !

Car, ce n’est pas entre le 6 décembre et le 3 février que tu dois faire attention à ce que tu manges, mais le restant de l’année ! 😉