Avant de t’expliquer mes astuces que j’utilise pour moi et mes clientes afin de les aider à changer leurs habitudes alimentaires sur le long terme, il me semble important de te définir ce que veut dire « manger sainement ».

Pourquoi ?

Quand je surfe sur le web ou sur les réseaux sociaux, je suis parfois très étonnée par le contenu de certaines recettes dites « saines » ou « healthy ».

Je trouve que le mot « healthy » est utilisé de manière abusive et certaines « recettes saines » me semble parfois plus gourmandes que saines !

Du coup, j’avais envie de mettre ma casquette de nutritionniste et remettre les pendules à l’heure !

1. Que veut dire « manger sainement » ?

Dans le dictionnaire Larousse, le mot SAIN est un adjectif qui veut dire : « Qui est en bonne santé (opposé à malade) ; dont l’organisme fonctionne normalement. »

Une alimentation saine est donc une alimentation qui va t’apporter à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Il n’apportera donc pas (par opposition) de substances « nocives ou délétères » qui le rendra malade ou qui l’empêchera de fonctionner normalement, tu me suis ?

Voici donc un petit cours de nutrition, pour te décrire les 3 catégories d’éléments dont ton corps a besoin pour fonctionner normalement 😊.

1^ère catégorie : les nutriments divisés en 2 grandes catégories : les macro et les micronutriments.

Les macronutriments 

1. Les protéines: elles sont les briques ou « constituants » de notre corps. Tu les retrouves principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les fromages, les charcuteries, les légumineuses (ou les légumes secs), les algues, le tofu et le seitan.
2. Les graisses: elles fournissent de l’énergie, agissent sur la satiété et certaines ont un rôle très important dans la prévention dans certaines maladies et sont anti-inflammatoires. Les aliments en contenant une grande partie sont le beurre, le saindoux, les huiles végétales, les noix.
3. Les sucres ou glucides: ce sont les principales sources de carburant de notre corps, ils peuvent être définis comme « lents » ou « rapides » : céréales, pommes de terre, pain, biscuits, confitures, miel, sirop, …

Les micronutriments

Les vitamines, les minéraux, les enzymes et les antioxydants sont des composés qui permettent à ton corps de fonctionner, digérer et absorber les aliments, construire des nouvelles cellules, combattre les bactéries ou les virus, envoyer des signaux dans le corps, …etc.

2^ème catégorie : l’eau 

Elle permet le transport des nutriments aux cellules et l’élimination des toxines. Elle hydrate notre corps et assure le bon fonctionnement de notre cerveau. Un apport suffisant en eau permet de réduire la fatigue cérébrale et d’améliorer les fonctions cognitives.

Pour aller plus loin dans les fonctions de l’eau, consulte mon article sur ses bienfaits (cf mon article sur l’eau et ses bienfaits).

3^ème catégorie : les fibres 

Ils en existent 2 sortes : les solubles et les insolubles.

• Les premières favorisent l’équilibre de notre microbiote, ralentissent la digestion et augmentent le sentiment de satiété. Elles diminuent l’absorption des graisses et régulent la glycémie (participent donc à la perte de poids).
• Les fibres insolubles quant à elles régulent le transit intestinal en luttant contre la constipation et protège du cancer du colon.

2. Comment t’assurer d’avoir tous ces éléments dans ton assiette (nutriments, eau, fibres) ?

Maintenant que tu connais les éléments qui te permettent de manger sainement, tu te demandes comment faire pour les avoir dans ton assiette, pas vrai ?

Ici, je ne vais pas te parler d’équilibre nutritionnel (qui fera l’objet d’en prochain article !) mais plutôt de 3 gestes importants qui te permettront d’apporter des nutriments, les fibres et l’eau nécessaire à un plat sain pour être en santé.

1^er geste : choisir des produits au plus proche de ce que la nature les a conçus ! 

La transformation industrielle et le raffinement ont des conséquences désastreuses sur les aliments :

• Appauvrissement de la qualité des aliments
• Apport d’éléments nocifs pour la santé : sel, sucre rapide, graisse trans et additifs.

Tu as besoin de légumes : privilégie le frais ou le surgelé non transformé à la place des barquettes en plastiques de légumes déjà (trop cuits) avec de mauvaises graisses et des additifs (conservateurs, exhausteurs de goûts, etc.).

Tu as envie d’une mousse au chocolat : fait la maison, il ne faut que 3 ingrédients pour la faire ! Si tu lis l’étiquette des mousses industriel, tu remarqueras qu’elles contiennent une quantité d’additifs non indispensable à ton corps 😊

Tu veux réaliser une préparation à base de céréales, opte pour une farine non raffinée 😊

Manger sainement n’est pas si compliqué comme tu peux le constater !

2ème geste : les cuissons douces

Les cuissons douces sont principalement la cuisson vapeur, à l’étouffée, à l’eau, au four à basse température et le wok bien maitrisé !

Ces types de cuisson permettent :

• De conserver un maximum de micro-nutriments (vitamines, minéraux),
• Évite la dénaturation des macronutriments avec production de molécules cancérigènes
• De révéler le vrai goût des aliments !

Évidemment, il sera compliqué de cuire un biscuit ou une quiche à la vapeur mais l’important est de limiter ces cuissons agressives un maximum.

3ème geste : boire de l’eau en plus des autres boissons

Car il n’y a que l’eau qui hydrate vos cellules (cf mon article sur l’eau)

3. Mes astuces pour « manger sainement » sans te priver

La première astuce :

Faire un état des lieux de tes habitudes alimentaires. Fais une liste de tout ce que tu aimes manger et répartis cette liste en 3 colonnes :

• Les aliments dangereux pour ta santé: ceux tu aimes mais qui te donnent une réaction négative à court terme : allergie, démangeaisons, diarrhée, vomissement, crampes, boutons, eczéma, …
• Les aliments plaisir : ceux que tu aimes mais que tu sais qu’en grande quantité et/ou à long terme, ils seront mauvais pour ta santé : prise de poids, diabète, maladies cardio-vasculaires, problèmes de peau, arthrose, dégénérescence maculaire, infections chroniques, …
• Les aliments santé : ceux que tu aimes et que vous sais très bénéfiques pour ta santé : ils te font du bien, t’apportent bien être et vitalité.

La catégorie 1 est bien sûr à bannir et tu le fais surement instinctivement, sauf si tu es maso ou que tu as des troubles du comportement alimentaires.

La catégorie 2 : c’est la catégorie « frustration » si tu t’empêches de les manger.

Ce sont des aliments que tu consommes pour satisfaire tes émotions, qu’elles soient positives ou négatives. Si tu es victime de grignotages, ce seront ces mêmes aliments que tu consommeras. Ce sont les aliments qui te réconforteront le cœur.

Les enlever de ton alimentation est synonyme de privation. Pour manger sainement sans avoir l’impression de te priver, je te conseille de suivre la 2^ème clé.

Si tu as besoin d’aide pour faire cet exercice, je te propose de réaliser avec moi un bilan complet qui te permettra directement de passer à l’action !

La deuxième clé :

Manger en pleine conscience.

Pratiquer la pleine conscience dans l’alimentation, c’est porter de l’attention à ce que tu manges.

Le but est de ne pas être dans l’autocritique mais dans la bienveillance.

Pour y arriver, je te propose déjà une première piste : choisir un repas sur ta journée et le manger sans rien faire d’autre. Cela t’obligera à porter ton attention sur les aliments.

Prends le temps de découvrir l’aliment ou le plat, le regarder, le sentir, le mâcher lentement, de le gouter et essayer de percevoir quand arrive la satiété. Ne mange pas trop vite, car il faut au moins 20’ pour qu’elle arrive !

Si tu as envie d’un aliment plaisir, fait le même exercice en essayant de détecter le moment où tu es satisfait et vois si tu peux arrêter de consommer cet aliment plaisir sans frustration !

 

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Si tu as des questions sur le sujet, pose-les-moi dans le chat ci-dessous, j’y répondrai avec le plus grand plaisir !
Pour une vie saine mais toujours gourmande, rejoins le cercle des épicuriennes de la cuisine saine

 

Hilde est nutritionniste, diplômée du Cerden®. Diplômée en sciences du travail à l’Université Libre de Bruxelles, elle s’est également formée au coaching évolutif®, à la Mindfulness, l’alimentation hypo-toxique, la PNL et le shiatsu. Elle accompagne les femmes actives qui veulent booster leur énergie et leur immunité avec une alimentation et un mode de vie sains.

Epicurienne et passionnée depuis toujours par la cuisine, elle met un point d’honneur à faire découvrir que « manger sain et se faire plaisir », c’est possible !